Częstotliwość treningu oporowego a przerost mięśni: systematyczny przegląd i metaanaliza badań eksperymentalnych
How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency.
Materiały wideo
Poniższe filmy dotyczą bezpośrednio tego badania — omawiają jego wyniki, metodologię lub kontekst naukowy.
Uproszczone streszczenie
- Autorzy, typy publikacji, data publikacji, wydawca: Brad Jon Schoenfeld, Jozo Grgic, James Krieger; typy publikacji: Journal Article, Meta-Analysis, Systematic Review; data publikacji: 2019-06; wydawca: J Sports Sci.
- Główna Kwestia: Rola częstotliwości treningu (training frequency) w odpowiedzi przerostowej (hypertrophic response) na uregulowany trening oporowy (regimented resistance exercise).
- $ Cel Badania: Przeprowadzenie systematycznego przeglądu (systematic review) i metaanalizy (meta-analysis) badań eksperymentalnych, które miały zbadać wpływ tygodniowej częstotliwości treningu (weekly training frequency) na adaptacje przerostowe (hypertrophic adaptations).
- Kontekst Badawczy: Autorzy: Brad Jon Schoenfeld, Jozo Grgic, James Krieger; rok publikacji: 2019; rodzaj badania: systematyczny przegląd i metaanaliza badań eksperymentalnych; wydawca: J Sports Sci.
- Istotne Ustalenia: Badacze odkryli, że nie ma istotnej różnicy między wyższą i niższą częstotliwością treningu (training frequency) przy wyrównanej objętości (volume-equated). Nie stwierdzono również istotnych różnic między częstotliwościami treningu we wszystkich kategoriach, gdy brano pod uwagę bezpośrednie miary wzrostu (direct measures of growth), osoby trenowane oporowo (resistance-trained) oraz podział na trening górnej i dolnej części ciała (upper body and lower body). Analiza meta-regresji (meta-regression) badań niewyrównanych objętościowo (non-volume-equated studies) wykazała istotny efekt na korzyść wyższych częstotliwości, choć ogólna różnica w sile efektu między częstotliwością 1 i 3+ dni w tygodniu była umiarkowana. Szczególnie ważne wydaje się, że istnieją silne dowody, iż częstotliwość treningu oporowego (resistance training frequency) nie wpływa istotnie ani w sposób znaczący na (muscle hypertrophy) przerost mięśni, gdy objętość jest wyrównana. Dla danej objętości treningu osoby mogą wybrać tygodniową częstotliwość dla grup mięśniowych (muscle groups) na podstawie osobistych preferencji.
- Założenia Metodologiczne: Metodologia opierała się na systematycznym przeglądzie (systematic review) i metaanalizie (meta-analysis) badań eksperymentalnych. Przeszukano bazy PubMed/MEDLINE, Scoups oraz SPORTDiscus. Do analizy włączono 25 badań spełniających kryteria włączenia. Porównywano wyższą i niższą częstotliwość treningu (training frequency) w przeliczeniu na wyrównaną objętość (volume-equated). Uwzględniono bezpośrednie miary wzrostu (direct measures of growth), osoby trenowane oporowo (resistance-trained) oraz podział na górną i dolną część ciała (upper body and lower body). Wykonano analizę meta-regresji (meta-regression) dla badań niewyrównanych objętościowo (non-volume-equated studies). Abstrakt nie podaje liczby uczestników, czasu trwania badań ani szczegółowych narzędzi pomiarowych.
- Wady Metodologiczne: Badanie ma następujące ograniczenia: abstrakt nie zawiera informacji na temat ograniczeń ani zastrzeżeń. Należy zauważyć, że nie podano w nim liczby uczestników, czasu trwania interwencji ani szczegółów narzędzi badawczych.
- Użyteczność Odkryć: Konkretne zastosowanie: przy ustalonej objętości treningu można dobrać cotygodniową częstotliwość treningu dla poszczególnych grup mięśniowych (muscle groups) według własnych preferencji.
- Wątki do Przemyślenia: 1. Czy przy wyrównanej objętości treningu wybór między 1 a 3+ dniami w tygodniu na grupę mięśniową pozostaje bez istotnego znaczenia dla przerostu mięśni? 2. Jak interpretować znaczący efekt wyższej częstotliwości w badaniach niewyrównanych objętościowo, skoro różnica między 1 a 3+ dniami była umiarkowana? 3. Czy osobiste preferencje powinny być głównym kryterium wyboru częstotliwości treningu, gdy objętość jest stała? Z abstraktu.
Ważna informacja
Powyższy tekst jest uproszczonym tłumaczeniem oryginalnego abstraktu naukowego i nie stanowi porady medycznej. Treść ma charakter wyłącznie informacyjny i edukacyjny.
Warto również znać i porównać badania, które kontrują ww. wnioski — pokazanie odmiennego punktu widzenia pomaga zrozumieć pełen obraz dowodów naukowych przed podjęciem jakichkolwiek decyzji zdrowotnych.
Zachęcamy do zapoznania się z pełną wersją badania w języku oryginału: otwórz w PubMed