Spożycie białka przed i po treningu oporowym: podobny wpływ na siłę mięśniową, hipertrofię i skład ciała u wytrenowanych mężczyzn

• Autorzy, typ publikacji, data publikacji, wydawca

  Autorzy: Brad Jon Schoenfeld, Alan Aragon, Colin Wilborn, Stacie L Urbina, Sara E Hayward, James Krieger. Typ publikacji: Journal Article. Data publikacji: 2017. Wydawca: PeerJ.

• Przedmiot Badania

  Badanie dotyczy teorii (anabolic window) okna anabolicznego, czyli tego, czy bezpośrednie spożycie białka przed treningiem oporowym (resistance training) versus po nim zmienia siłę mięśniową, hipertrofię (hypertrophy) oraz skład ciała (body composition) u wytrenowanych mężczyzn.

• Kierunek Eksploracji

  Celem było sprawdzenie, czy równa dawka białka przyjęta bezpośrednio przed treningiem oporowym daje takie same efekty jak ta sama dawka spożyta bezpośrednio po treningu. Chciano przetestować teorię okna anabolicznego.

• Kluczowe Metadane

  Autorzy: Brad Jon Schoenfeld, Alan Aragon, Colin Wilborn, Stacie L Urbina, Sara E Hayward, James Krieger. Rok publikacji: 2017. Rodzaj badania: randomizowane badanie z dwiema grupami. Wydawca: PeerJ.

• Istotne Ustalenia

  Stwierdzono, że przedtreningowe i potreningowe spożycie białka miało podobne efekty na wszystkie badane miary (p > 0.05). Artykuł podważa twierdzenie o wąskim potreningowym oknie anabolicznym, które miałoby maksymalizować odpowiedź mięśniową. Wspiera natomiast teorię, że przedział na spożycie białka może być tak szeroki jak kilka godzin lub nawet więcej po treningu, w zależności od tego, kiedy spożyto posiłek przedtreningowy. To bardzo optymistyczny sygnał dla trenujących, którzy nie muszą się spieszyć z białkiem po zakończeniu treningu.

• Charakterystyka Badania

  W badaniu wzięło udział 21 wytrenowanych mężczyzn, których losowo przydzielono do grupy PRE-SUPP (25 g białka i 1 g węglowodanów przed ćwiczeniem, n=9) lub POST-SUPP (ten sam suplement po ćwiczeniu, n=12). Trening obejmował trzy sesje tygodniowo przez 10 tygodni, a wyniki mierzono dla siły mięśniowej, hipertrofii i składu ciała.

• Mankamenty Badania

  Niestety, abstrakt nie podaje wielu szczegółów metodologicznych. Istotnym problemem jest mała próba: tylko 21 wytrenowanych mężczyzn, co znacząco ogranicza uogólnienie wyników na kobiety, osoby nietrenujące i inne populacje. Poważnym zastrzeżeniem jest też brak informacji o zaślepieniu, kontroli diety oraz sposobie pomiaru wyników. Autorzy piszą jedynie, że "participants were randomly assigned to 1 of 2 experimental groups", co nie rozwiewa wszystkich wątpliwości. To mocno utrudnia pełną ocenę wiarygodności badania.

• Potencjalny Wpływ

  Praktyczne znaczenie jest duże dla planowania suplementacji białka w treningu siłowym, ponieważ nie trzeba przyjmować białka natychmiast po treningu. Drugie zastosowanie dotyczy edukacji żywieniowej i obalania mitu o wąskim oknie anabolicznym wśród sportowców i trenerów.

• Pytania Badawcze

  1. Czy 25 g białka i 1 g węglowodanów przed treningiem daje identyczne efekty jak ta sama dawka po treningu u wytrenowanych mężczyzn? 2. Jak szerokie może być okno na spożycie białka, jeśli przed treningiem zjedzono posiłek białkowy? 3. Czy wyniki można przenieść na kobiety, osoby starsze lub osoby nietrenujące? 4. Czy mit o wąskim oknie anabolicznym powinien zostać całkowicie odrzucony w praktyce trenerskiej?

Materiał ten powstał tylko na podstawie dostępnego abstraktu z badania.