Spożycie białka przed snem: większa masa mięśniowa i siła podczas treningu oporowego u młodych mężczyzn

• Autorzy, PublicationTypes, publicationDate, publisherName — Autorzy: Tim Snijders, Peter T Res, Joey S J Smeets, Stephan van Vliet, Janneau van Kranenburg, Kamiel Maase, Arie K Kies, Lex B Verdijk, Luc J C van Loon. Typy publikacji: Artykuł w czasopiśmie (Journal Article), Randomizowane badanie kontrolowane (Randomized Controlled Trial), Wsparcie badawcze ze źródeł poza rządowymi USA (Research Support, Non-U.S. Gov't). Data publikacji: czerwiec 2015. Wydawca: J Nutr.

• Oś Pracy — Na pierwszym planie stoi wpływ spożycia białka przed snem na adaptację mięśni do treningu oporowego. Chodzi o przyrost masy mięśniowej (muscle mass) i siły (strength) u młodych mężczyzn. Analiza dotyczy więc strategii dietetycznej wspierającej trening.

• Pytanie Badawcze — Celem było sprawdzenie, czy suplementacja białka przed snem wzmacnia przyrost masy mięśniowej i siły podczas treningu oporowego. Pyta analiza, czy dieta przed snem skutecznie zwiększa odpowiedź adaptacyjną mięśni. Chodzi o młodych mężczyzn w 12-tygodniowym programie.

• Profil Badania — Badanie było randomizowanym badaniem kontrolowanym (Randomized Controlled Trial) z placebo. Objęło 44 młodych mężczyzn w wieku 22 ± 1 roku. Trwało 12 tygodni. Autorzy są wymienieni na początku. Rok publikacji to 2015. Wydawcą jest J Nutr.

• Podsumowanie Wyników — Autorzy zauważyli, że trening oporowy zwiększył siłę w obu grupach. W grupie z białkiem (PRO) przyrost był większy niż w grupie placebo (PLA): +164 ± 11 kg vs +130 ± 9 kg; P < 0,001. Pole przekroju poprzecznego mięśnia czworogłowego (quadriceps muscle cross-sectional area) wzrosło w obu grupach, ale bardziej w PRO: +8,4 ± 1,1 cm² vs +4,8 ± 0,8 cm²; P < 0,05. Rozmiar włókien typu I i II (type I and type II muscle fiber size) zwiększył się po treningu. Większy przyrost włókien typu II dotyczył PRO: +2319 ± 368 μm² vs +1017 ± 353 μm² w PLA; P < 0,05. Wyraźnie widać, że analiza potwierdza skuteczność białka przed snem. Wniosek autorów mówi o większej masie i sile mięśni u młodych mężczyzn. Badanie zarejestrowano jako NCT02222415.

• Procedura Badawcza — Objęła analiza 44 młodych mężczyzn w wieku 22 ± 1 roku, losowo przydzielonych do 12-tygodniowego, progresywnego treningu oporowego. Jedna grupa przyjmowała co noc przed snem suplement białka: 27,5 g białka, 15 g węglowodanów i 0,1 g tłuszczu. Druga grupa otrzymywała nieskaloryczne placebo (noncaloric placebo). Hipertrofię oceniano na poziomie całego ciała (dual-energy X-ray absorptiometry), kończyny (computed tomography scan) i włókien mięśniowych (muscle biopsy specimen), a siłę mierzono regularnie testem maksymalnego powtórzenia (1-repetition maximum strength testing).

• Słabe Punkty Pracy — Abstrakt nie wymienia wprost ograniczeń. Istotnym problemem jest zawężenie próby do "young men" (22 ± 1 y). Znacząco ogranicza to uogólnianie na kobiety, osoby starsze i inne grupy. Niestety, badanie trwało tylko "12-wk", więc nie wiadomo, czy efekt utrzymuje się dłużej. Poważnym zastrzeżeniem jest też brak informacji o diecie poza suplementem. Autorzy piszą: "noncaloric placebo", ale abstrakt nie opisuje pełnej kontroli żywieniowej. Co więcej, abstrakt nie podaje, czy grupy różniły się w zakresie przyjmowania innych białek. Nie sposób nie zauważyć, że wiek uczestników był bardzo wąski.

• Implikacje Praktyczne — Po pierwsze, w sporcie i treningu siłowym młodzi mężczyźni mogą rozważyć białko przed snem dla większego przyrostu siły i masy. Po drugie, w dietetyce planowanie suplementacji 27,5 g białka, 15 g węglowodanów i 0,1 g tłuszczu przed snem może wspierać efekty treningu. Po trzecie, w monitorowaniu efektów ocena hipertrofii na poziomie całego ciała, kończyny i włókien typu II pozwala śledzić odpowiedź na trening.

• Pytania Badawcze — 1. Czy nocne przyjmowanie dokładnie 27,5 g białka, 15 g węglowodanów i 0,1 g tłuszczu dawałoby podobny efekt u kobiet oraz osób starszych niż u młodych mężczyzn? 2. Czy większy przyrost włókien typu II w grupie PRO przekłada się na lepszą siłę funkcjonalną i codzienną sprawność, czy pozostaje głównie zmianą laboratoryjną? 3. Czy efekt białka przed snem utrzyma się po zakończeniu 12-tygodniowego treningu, jeśli uczestnicy przestaną przyjmować suplement?

Raport powstał na bazie treści abstraktu.