Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego: Timing makroskładników u zdrowych ćwiczących dorosłych i wysoce wytrenowanych osób a wyniki wysiłkowe i skład ciała

• Autorzy, PublicationTypes, publicationDate, publisherName: Chad M Kerksick, Shawn Arent, Brad J Schoenfeld, Jeffrey R Stout, Bill Campbell, Colin D Wilborn, Lem Taylor, Doug Kalman, Abbie E Smith-Ryan, Richard B Kreider, Darryn Willoughby, Paul J Arciero, Trisha A VanDusseldorp, Michael J Ormsbee, Robert Wildman, Mike Greenwood, Tim N Ziegenfuss, Alan A Aragon, Jose Antonio. Typy publikacji: Journal Article, Review. Data publikacji: 2017. Wydawca: J Int Soc Sports Nutr.

• Temat Badań: Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (International Society of Sports Nutrition, ISSN) dotyczy czasu przyjmowania makroskładników (timing makroskładników) u zdrowych ćwiczących dorosłych, a zwłaszcza osób wysoce wytrenowanych. Chodzi o wpływ na wyniki wysiłkowe i skład ciała. Autorzy porządkują planowanie posiłków, żywności wzbogacanej i suplementów diety.

• Pytanie Badawcze: Celem było krytyczne i obiektywne podsumowanie stanowiska ISSN w sprawie czasu spożywania makroskładników. Autorzy próbują ustalić, jak dobór momentu przyjmowania energii i proporcji składników może poprawiać regenerację, naprawę tkanek i wyniki treningowe.

• Ramy Badania: Jest to przegląd i artykuł czasopisma opublikowany w 2017 r. przez J Int Soc Sports Nutr. Abstrakt nie wymienia autorów w swojej treści, ale są oni podani w metadanych. Rodzaj pracy to stanowisko ISSN oraz przegląd. Abstrakt nie zawiera informacji o szczegółach finansowania ani konflikcie interesów.

• Podsumowanie Wyników: Badacze odkryli, że planowanie czasu posiłków obejmuje całe produkty, żywność wzbogacaną i suplementy diety. Odpowiedni moment przyjmowania energii oraz proporcje makroskładników mogą wzmacniać regenerację i naprawę tkanek, zwiększać syntezę białek mięśniowych (MPS) oraz poprawiać nastrój po intensywnym lub objętościowym wysiłku. Autorzy wskazują, że zapasy cukru w mięśniach (glikogen) są największe przy diecie wysokowęglowodanowej 8-12 g/kg/dzień. Przy szybkiej odbudowie glikogenu, czyli poniżej 4 h odpoczynku, zalecają agresywne dosypywanie węglowodanów 1,2 g/kg/h, najlepiej o wysokim wskaźniku szybkości uwalniania cukru (indeks glikemiczny) powyżej 70. Opcjonalnie dodaje się kofeinę 3-8 mg/kg albo łączy węglowodany 0,8 g/kg/h z białkiem 0,2-0,4 g/kg/h. Podczas długiego wysiłku powyżej 60 min i intensywności powyżej 70% maksymalnego zużycia tlenu (VO2max) autorzy zalecają około 30-60 g węglowodanów/h w 6-8% roztworze węglowodanowo-elektrolitowym, 6-12 uncji płynu co 10-15 min. Gdy węglowodanów jest za mało, dodanie białka może zwiększać wyniki, zmniejszać uszkodzenia mięśni, sprzyjać prawidłowemu poziomowi cukru we krwi (euglikemia) i ułatwiać odbudowę glikogenu. W treningu oporowym (resistance exercise) węglowodany same lub z białkiem zwiększają zapasy glikogenu, zmniejszają uszkodzenia mięśni i wspierają przystosowanie do treningu (adaptacje treningowe). Autorzy podkreślają też całkowite dzienne spożycie białka, najlepiej równomiernie co około 3 h. Niezbędne aminokwasy (EAA) około 10 g, same albo w porcji białka 20-40 g, maksymalnie pobudzają MPS. Białko po wysiłku, od razu do 2 h, mocno zwiększa MPS. W sytuacjach bez ćwiczeń zmiana częstości posiłków ma ograniczony wpływ na utratę wagi i skład ciała, choć może poprawiać apetyt i sytość. Białko 20-40 g (0,25-0,40 g/kg masy ciała na porcję) co 3-4 h najlepiej wpływa na MPS i wiąże się z lepszym składem ciała oraz wynikami. Kazeina (casein) około 30-40 g przed snem może zwiększać MPS i metabolizm w nocy bez wpływu na rozkład tłuszczu.

• Charakterystyka Badania: To stanowisko i przegląd, a nie pierwotne badanie eksperymentalne. Abstrakt nie podaje liczby uczestników ani charakterystyki próby. Nie opisano czasu trwania badania ani sposobu pomiaru wyników. Brakuje informacji o narzędziach badawczych i metodach analizy danych. Autorzy nie przedstawiają procedury rekrutacji ani kryteriów włączenia. Zamiast tego streszczają zalecenia dotyczące timingu makroskładników i wskazują obszary wymagające dalszych badań.

• Ograniczenia Interpretacyjne: Istotnym problemem jest to, że abstrakt nie podaje liczby uczestników ani szczegółów metodologicznych, co znacząco ogranicza ocenę jakości dowodów. Autorzy piszą: "More research is needed to determine the influence of combining an exercise program with altered meal frequencies on weight loss and body composition with preliminary research indicating a potential benefit". Poważnym zastrzeżeniem jest też stwierdzenie: "changing the frequency of meals has shown limited impact on weight loss and body composition". Niestety, w abstrakcie brakuje danych o długoterminowych skutkach i bezpieczeństwie opisanych strategii. Nie sposób nie zauważyć, że autorzy sami wskazują na potrzebę dalszych badań.

• Użyteczność Odkryć: Po pierwsze, w sporcie wytrzymałościowym zalecenia mogą pomóc planować szybką odbudowę glikogenu po treningu, gdy przerwa jest krótsza niż 4 h. Po drugie, w treningu oporowym praktyczne znaczenie ma spożycie węglowodanów z białkiem lub samego białka podczas ćwiczeń, a także białko 20-40 g co 3-4 h. Po trzecie, dla osób ćwiczących rekreacyjnie użyteczne jest równomierne rozłożenie białka w ciągu dnia oraz kazeina przed snem, jeśli celem jest wsparcie MPS i metabolizmu.

• Wątki do Przemyślenia: 1. Jak praktycznie zrealizować 1,2 g węglowodanów/kg/h, gdy dostępne są głównie produkty o wysokim wskaźniku szybkości uwalniania cukru (indeks glikemiczny) powyżej 70? 2. Czy kofeina 3-8 mg/kg dodawana do odbudowy glikogenu jest bezpieczna dla każdego ćwiczącego, skoro abstrakt nie podaje przeciwwskazań? 3. Dlaczego zmiana częstości posiłków ma ograniczony wpływ na utratę wagi i skład ciała u osób niećwiczących, a jednocześnie może poprawiać apetyt i sytość? 4. Jak wielkość i czas posiłku przedtreningowego zmieniają potrzebę podania białka po treningu? 5. Czy żywienie sportowca powinno być planowane według zegara, czy raczej według sygnałów głodu, jeśli autorzy podkreślają zarówno timing, jak i potrzebę dalszych badań?

Tylko na podstawie danych z abstraktu.